《代妈孕期 29 – 33 周：专属食谱与营养要点解读》
怀孕晚期营养餐：怀孕 29 周食谱示例
1.早餐：猪肉丝黑木耳面、鸡蛋炒西葫芦虾皮冬瓜汤
成分：
黑木耳猪丝面：（干）黑木耳 3g、瘦猪肉 35g、荞麦面 90g、花生油 5g、食盐 1g、香油少许、蒜末少许
鸡蛋炒西葫芦：西葫芦 100 克、鸡蛋 1 个（约 50 克）、花生油 3 克、食盐 1 克
虾皮冬瓜汤：冬瓜 80g、虾皮 3g、香油 2g、食盐 0.5g、葱花少许
生产步骤：
黑木耳猪肉丝：提前浸泡黑木耳。将猪肉和黑木耳切成丝。将猪丝用冷油炒至变色，然后加入黑木耳翻炒 2 分钟后取出。在锅中加入水，煮沸，然后加入荞麦面，煮至熟。将面条与猪肉丝和黑木耳混合，加入少许芝麻油、蒜末和盐。
鸡蛋炒西葫芦：用冷油加热锅，油热后倒入打散的蛋液翻炒至小块，然后加入西葫芦片翻炒2分钟，撒上盐，从锅中取出。
虾皮冬瓜汤：将冬瓜切成小块。锅中加水，加入冬瓜后煮沸，然后加入虾皮、葱花、香油和盐，然后关火。
早餐小吃：10 克腰果、300 克菠萝
2.午餐： 绿豆燕麦粥， 荷兰豆炒生菜， 虾仁炒西兰花
成分：
绿豆燕麦粥： 燕麦 50克， 绿豆 50克， 米 40克
荷兰豆炒生菜：生菜 80 克，荷兰豆 50 克，花生油 6 克，食盐 1 克，葱花蒜少许
虾炒西兰花：西兰花 100 克，虾 75 克，花生油 6 克，食盐 1 克，蒜末少许，淀粉少许
生产步骤：
绿豆燕麦粥：预先将绿豆浸泡，倒掉泡豆水，与米饭和燕麦混合，加入相当于 8 倍绿豆、燕麦和米体积的水，用电饭煲煮成粥。
荷兰豆炒生菜：提前将生菜切成薄片，将荷兰豆焯水至部分煮熟，然后取出。用冷油加热锅，加入切碎的葱和大蒜炒香，然后加入生菜片和荷兰豆翻炒至熟，撒上盐，从锅中取出。
虾炒西兰花：将西兰花掰成小花，焯水至沥干。虾洗净，用少许淀粉和盐腌制。用冷油加热锅，加入蒜末炒香，然后加入虾翻炒至变色。加入西兰花，翻炒一会儿，撒上盐，然后关火。
下午点心：300 克纯牛奶
- 晚餐：白面包、蒸番薯、炒大白菜、蘑菇鸡汤
成分：
白面蒸包：面粉 70 克，酵母 1 克
蒸红薯：红薯 80g
炒白菜：大白菜 150g、花生油 3g、食盐 0.5g
蘑菇鸡汤：香菇干 8 克、鸡腿肉 40 克、花生油 3 克、食盐 1 克、胡椒粉少许
生产步骤：
白面粉馒头：您可以自己制作或直接从市场上购买馒头。大约 50 克面粉可以制作大约 80 克的馒头。
蒸红薯：红薯洗净，在蒸锅中蒸至熟（也可以煮）。
炒大白菜：用冷油加热锅，加入洗净的大白菜翻炒 1 – 2 分钟，撒上盐，然后从锅中取出。
蘑菇鸡汤：提前将香菇浸泡，将鸡腿肉切成块。用冷油加热锅，油热后加入鸡腿肉翻炒至变色。加入少许胡椒粉和适量水，煮沸，然后加入香菇，用小火炖 30 分钟，撒上盐后关火。
晚间小吃：150 克无糖酸奶，40 克全麦面包
营养小贴士：怀孕后期，胎儿生长迅速，准妈妈需要补充更多的蛋白质。
胎盘、羊水、血容量的增加，以及子宫、乳房等母体器官和组织的生长发育，都需要蛋白质，怀孕后期的需求更是更大。与怀孕前相比，怀孕后期每天的蛋白质摄入量需要增加 30g，达到 85g。豆制品、肉类、蛋类、坚果和乳制品是日常饮食中蛋白质的主要来源。所有这些蛋白质都属于优质蛋白质，在孕晚期饮食中应至少占三分之一或更多。
本周食谱中的瘦猪、鸡肉和虾可以提供 23 克蛋白质;450 克乳制品可提供 14.7 克蛋白质;一个鸡蛋（约 50 克）可以提供 6.5 克蛋白质。它们总共可以提供 44.2 克优质蛋白质。再加上主食、水果和蔬菜中的蛋白质，每日食物蛋白质总摄入量可高达 104 克，达到推荐摄入量的 122.4%。
怀孕晚期营养餐：怀孕 30 周食谱示例
1.早餐：蘑菇瘦肉粥、秋橄榄蛋羹、海带豆腐汤
成分：
蘑菇瘦肉粥：（新鲜）蘑菇 30 克、瘦猪肉 35 克、米饭 60 克
秋橄榄蛋羹：鸡蛋 1 个（约 50 克）、秋橄榄 10 克、香油 2 克、食盐 1 克
海带豆腐汤：（新鲜）海带 30 克，北豆腐 80 克，香油 3 克，食盐 1 克，葱花，姜，蒜少许，胡椒粉少许
生产步骤：
蘑菇瘦肉粥：将蘑菇和猪肉切成小方块，与米饭拌合，加入相当于 8 倍米体积的水，用电饭煲煮成粥。
秋橄榄蛋羹：打蛋，提前将秋橄榄切片。在蛋液中加入 75 克温水和少许盐，搅拌均匀，撇去泡沫。加入秋橄榄片和芝麻油，盖上保鲜膜，在保鲜膜上戳几个小孔。蒸锅蒸好后，放入蛋液蒸 10 分钟。
海带豆腐汤：提前将海带和豆腐切成小方块。锅热，加入香油，油热后，加入葱花、姜、蒜炒香，然后加入海带翻炒1分钟，加入水和豆腐和少许胡椒粉，煮沸，撒上盐后关火。
早餐点心：无糖酸奶 200 克，核桃 10 克
2.午餐：番薯饭、带鱼、金针菇炒七彩辣椒
成分：
红薯饭：红薯 80 克、大米 90 克
蒸带鱼：带鱼 75 克，酱油 5 克，花生油 5 克，葱姜少许，料酒少许
金针菇炒七彩辣椒：七彩辣椒 150g、金针菇 50g、花生油 8g、食盐 1g、葱花蒜少许
生产步骤：
红薯饭：将红薯切成块，与米饭混合，加入相当于米饭体积 1.3 倍的水，用电饭煲蒸。
蒸带鱼：将带鱼清洗干净（去除内脏和腹部的黑色膜），切成块并摆放在盘子里。加入姜片和料酒腌制片刻，以去除鱼腥味。蒸锅蒸好后，放入带鱼蒸 10 分钟，关火再静置 3 分钟。在另一个锅中加热油，将葱和姜碎炒香，将热油倒在带鱼上，淋上酱油后才关火。
金针菇炒七彩椒：用冷油加热锅，葱蒜碎炒香，加入切好的七彩辣椒和金针菇翻炒 3 – 5 分钟，撒上盐后关火。
下午点心：250 克库尔勒香梨，200 克纯牛奶
- 晚餐： 紫米蒸包， 黑木耳芹菜炒猪肉， 油菜炒
成分：
紫米蒸包：紫米 40g、面粉 50g、酵母 1g
黑木耳芹菜炒猪肉：（干）黑木耳 5g、芹菜 100g、瘦猪肉 40g、花生油 5g、食盐 1g、葱花、姜、蒜少许
炒油菜：油菜 100g、花生油 3g、食盐 1g、葱花、姜、蒜少许
生产步骤：
紫米馒头：您可以自己制作或直接从市场购买馒头。大约 50 克面粉可以制作大约 80 克的馒头。
黑木耳芹菜炒猪肉：提前泡好黑木耳，提前将芹菜切成段，将猪肉切成薄片。用冷油加热锅，将葱、姜、蒜碎烧热后翻炒，加入猪肉片翻炒至变色，然后加入黑木耳翻炒 1 分钟，然后加入芹菜翻炒 1 分钟，撒上盐后关火。
炒油菜：用冷油加热锅，将葱、姜、蒜碎炒香，倒入油菜迅速翻炒至变软，撒上盐后关火。
晚间小吃：枸杞小米粥（枸杞 3 克、小米 40 克）、100 克无糖酸奶
营养小贴士：适当结合三餐 促进健康增重
本周的食谱主要考虑了怀孕后期准妈妈体重快速增加的问题。怀孕期间体重的增加是反映孕妇健康状况、营养状况和胎儿生长发育的综合指标。如果怀孕期间体重的增加不足，胎儿的生长发育就会受到限制;如果怀孕期间体重增加过多，会增加巨大儿的风险，随后肥胖和 2 型糖尿病的风险也会增加。因此，对于体重正常的准妈妈来说，怀孕后期每周增加 0.26 – 0.48 公斤是可以的。怀孕后期的每日能量摄入需要比怀孕早期增加 450 大卡，以满足怀孕的需要。由于怀孕后期的体能活动会大大减少，因此准妈妈应更注意控制饮食，以免体重过度增加。
本周的食谱还考虑到了孕妇在怀孕后期增加的能量和营养摄入。配方中有 500 克牛奶，可以提供钙;瘦猪肉和带鱼可以提供优质的蛋白质、DHA 和铁;各种全谷物、块茎，以及各种蔬菜和水果可以帮助补充膳食纤维、维生素、钾和镁;食用油的供应控制在 25 – 30 克的范围内;所有选定的食物都是高营养密度的食物，可以很好地满足准妈妈的怀孕需求。
怀孕晚期营养餐：怀孕第 31 周食谱示例
1.早餐：山药绿豆米粥、红萝卜鸡蛋煎饼、炒番薯叶
成分：
山药绿豆米粥：山药 30g、绿豆 40g、米 20g
红萝卜蛋煎饼：红萝卜 30克、鸡蛋 1 个（约 50 克）、面粉 40 克、花生油 5 克、食盐 1 克
炒红薯叶：红薯叶 100g、花生油 3g、食盐 1g、葱花少许
生产步骤：
山药绿豆米粥：将绿豆浸泡一夜，倒掉泡豆水，将山药切成块。将配料混合，加入相当于 8 倍绿豆和米饭体积的水，用电饭煲煮成粥。
胡萝卜鸡蛋煎饼：胡萝卜洗净，提前切成细块。加入鸡蛋、面粉、盐和适量的水，制成自由流动的面糊。在锅中刷油，倒入面糊，煎至两面金黄色。
炒红薯叶：红薯叶洗净，提前切段。用冷油加热锅，将切碎的葱炒香，倒入红薯叶翻炒 1 分钟，撒上盐后关火。
早餐点心：200 克无糖酸奶
2.午餐： 蒸山药， 玉米面蒸包， 豌豆芽炒豆腐皮， 鲍鱼菇炒牛肉
成分：
蒸山药：山药 70g
玉米面馒头：玉米粉 20 克，面粉 60 克，酵母 1 克
豌豆芽炒豆腐皮：豌豆芽 100g、豆腐皮 30g、花生油 5g、食盐 1g、蒜末 少许
鲍鱼菇炒牛肉：鲍鱼菇 100 克，瘦牛肉 75 克，花生油 6 克，食盐 1 克，葱蒜少许，胡椒粉少许
生产步骤：
蒸山药：将山药洗净，在蒸锅中蒸至熟（也可以煮）。
玉米面馒头：将面粉和玉米粉混合，将酵母溶于约 35°C 的温水中，然后将酵母水慢慢倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，放在温暖的地方发酵至两倍大，然后沥干揉匀，揉成馒头的形状， 将馒头放入蒸笼中发酵 10 – 20 分钟，然后开火，蒸 20 分钟，蒸汽上升后，关火再静置 3 分钟。
豌豆芽炒豆腐皮：锅中用冷油加热，油热后加入蒜末炒香，加入豆皮翻炒1分钟，再加入豌豆芽炒至熟，撒上盐后关火。
鲍鱼蘑菇炒牛肉：提前将牛肉和鲍鱼蘑菇切片。用冷油加热锅，油热后将葱蒜碎翻炒，加入牛肉翻炒至变色，撒上一些胡椒粉去除腥味，然后加入鲍鱼蘑菇翻炒，撒上盐后关火。
下午点心：橙子 300 克，纯牛奶 200 克
- 晚餐：白面粉蒸包、青豆炒、冬瓜蛤蜊汤
成分：
白面蒸包：面粉 100 克，酵母 1 克
炒青豆：青豆 100 克，花生油 5 克，食盐 1 克，葱花蒜少许
冬瓜蛤蜊汤：冬瓜 80g、蛤蜊 85g、花生油 3g、食盐 1g、胡椒粉少许
生产步骤：
白面粉馒头：您可以自己制作或直接从市场上购买馒头。大约 50 克面粉可以制作大约 80 克的馒头。
炒青豆：青豆洗净，提前切成丝。用冷油加热锅，将切碎的葱炒香，加入青豆翻炒 5 分钟，翻炒至熟，撒上盐，然后关火。
冬瓜蛤蜊汤：蛤蜊洗净，热后用油加热锅，翻炒至全部打开后加入蛤蜊，加入冬瓜、胡椒粉和适量水，煮沸后关火。
晚间小吃：10 克核桃，30 克全麦面包
营养小贴士：补充铁和维生素 C 以更好地吸收
缺铁或缺铁性贫血是怀孕期间常见的营养问题。准妈妈不仅在怀孕期间极易患贫血，需要更多的铁，而且胎儿还需要储存铁以满足出生后前 6 个月对铁的需求。妊娠期缺铁性贫血不仅影响胎儿的智力发育和语言能力发展，还与妊娠期体重增加不足和准妈妈产后抑郁有关。因此，准妈妈们一定要注意补充动物肝脏、血液制品、红肉等富含铁的食物。也有一些富含铁质的植物性食物，但由于植物性食物中铁的吸收率不高，准妈妈可以多吃富含维生素 C 的食物来促进铁质的吸收。
该食谱与各种富含铁的食物合理搭配。选用的肉类是牛肉和虾，可以满足每天 1/4 的铁需求。再加上主食中的燕麦和绿豆，每天的铁摄入量增加。同时，搭配草莓等富含维生素 C 的水果，可以促进铁质的吸收。
怀孕晚期营养餐：怀孕 32 周食谱示例
1.早餐：燕麦粥、鸡蛋炒菊花
成分：
燕麦粥：燕麦 70 克，米 30 克
鸡蛋炒菊花：菊花 150 克、鸡蛋 1 个（约 50 克）、花生油 6 克、食盐 1 克
生产步骤：
燕麦粥：将燕麦和米混合，加入相当于 8 倍燕麦和米体积的水，然后用电饭煲煮成粥。
鸡蛋炒菊花：菊花洗净，在沸水中焯 1 分钟，然后取出。锅热后用油加热，倒入打散的蛋液翻炒至小块，然后加入菊花翻炒 3 秒，撒上盐后关火。
早餐点心：200 克无糖酸奶
2.午餐：紫米饭、黑木耳炒小白菜、鲫鱼豆腐汤
成分：
蒸紫米：紫米 50g、面粉 50g、酵母 1g
黑木耳炒小白菜：小白菜 100g、（干）黑木耳 3g、花生油 4g、食盐 1g、蒜末 少许
鲫鱼豆腐汤：北豆腐 80g、鲫鱼 75g、花生油 5g、食盐 1g、姜片、胡椒粉、料酒、葱花、香菜少许
生产步骤：
蒸紫米饭：您可以自己制作或直接从市场购买蒸包。大约 50 克面粉可以制作大约 80 克的馒头。
黑木耳炒小白菜：提前浸泡黑木耳，提前将小白菜切成块。用冷油加热锅，油热后加入蒜末炒香，然后加入小白菜和黑木耳翻炒至熟，撒上盐后关火。
鲫鱼豆腐汤：鲫鱼洗净切块，提前用少许料酒腌制，去除腥味。锅中用冷油加热，油热后加入鲫鱼炒至两面金黄色，加入姜片和适量沸水，大火炖20分钟，然后加入豆腐块，汤汁再次沸腾后撒上盐和胡椒粉，再撒上一些葱花和香菜碎后才关火。
下午点心：10 克杏仁，300 克无糖酸奶
- 晚餐： 紫薯饭、鸡胗炒生菜、香煎鸡胸肉
成分：
紫薯和米饭：紫薯 80 克，米 55 克
鸡胗炒生菜：生菜 100 克，鸡胗 30 克，花生油 5 克，食盐 1 克，葱花，姜，蒜 少许，胡椒粉少许
香煎鸡胸肉：鸡胸肉 50 克，花生油 6 克，食盐 1 克，料酒少许，胡椒粉少许
生产步骤：
紫薯和米饭：将紫薯块和米饭混合，加入相当于米饭体积 1.3 倍的水，然后用电饭煲蒸。
鸡胗炒生菜：提前将生菜和鸡胗切成薄片。锅热后用油加热，葱、姜、蒜碎翻炒香，加入鸡胗翻炒至变色，撒上一些胡椒粉去除腥味。然后加入生菜，翻炒 3 分钟，撒上少屑，然后关火。
香煎鸡胸肉：将鸡胸肉加入少许胡椒粉、盐和料酒腌制 30 分钟。在锅中刷油，将鸡胸肉煎至两面金黄色。
晚间小吃：30 克全麦面包，100 克桑葚
营养小贴士：要补充钙质，就要乖乖喝牛奶就行了
在怀孕后期，胎儿生长迅速，需要足够的钙来支持骨骼（包括牙齿）的生长。准妈妈也因为哺乳期需要储存钙，因此摄入足够的钙非常重要。钙的最佳食物来源是乳制品和豆制品。虽然有些食物的钙含量很高，但其钙吸收率低或进食量太少，导致补钙效率低。例如，虾皮（使用少量）和绿叶蔬菜（草酸会影响钙的吸收）。因此，对于草酸含量高的菠菜、竹笋、苋菜、芥菜等绿叶蔬菜，先用沸水焯一下，以去除大部分草酸后再烹饪，可以提高钙的吸收率。本周的示例食谱与乳制品、豆腐、杏仁、黑木耳、小白菜、鱼和其他钙含量相对较高的成分相匹配。每日钙摄入量可达1254.3mg，可保证足够的钙摄入量。
怀孕晚期营养餐：怀孕 33 周食谱示例
1.早餐：红豆米粥、鸡蛋炒菠菜、番茄金针菇汤
成分：
红豆米粥：红豆 50 克、米 50 克
鸡蛋炒菠菜：菠菜 150 克、鸡蛋 1 个（约 50 克）、花生油 5 克、食盐 1 克
番茄金针菇汤：番茄 80g、金针菇 40g、花生油 2g、食盐 1g、蒜末 少许
生产步骤：
红豆米粥：将红豆浸泡一夜，倒掉泡豆水，与米混合，加入相当于 8 倍红豆和米饭的水，用电饭煲煮成粥。
鸡蛋炒菠菜：将菠菜洗净，在沸水中焯水 1 分钟，然后取出。锅热后用油加热，倒入打散的蛋液翻炒至小块，然后加入菠菜翻炒 3 秒，撒上盐后关火。
番茄金针菇汤：番茄和金针菇洗净，提前将番茄切成块。锅中用冷油加热，趁热后加入蒜末炒香，然后加入番茄和金针菇翻炒至多汁，加入水煮沸，汤再次沸腾后加入盐搅拌均匀，撒上葱花和香菜后关火。
早餐点心：纯牛奶 200 克，草莓 200 克
2.午餐：紫米蒸包、黑木耳炒小白菜、鲫鱼豆腐汤
成分：
紫米蒸包：紫米 50g、面粉 50g、酵母 1g
黑木耳炒小白菜：小白菜 100g、（干）黑木耳 3g、花生油 4g、食盐 1g、蒜末 少许
鲫鱼豆腐汤：北豆腐 80g、鲫鱼 75g、花生油 5g、食盐 1g、姜片、胡椒粉、料酒、葱花、香菜少许
生产步骤：
紫米馒头：您可以自己制作或直接从市场购买馒头。大约 50 克面粉可以制作大约 80 克的馒头。
黑木耳炒小白菜：提前浸泡黑木耳，提前将小白菜切成块。用冷油加热锅，油热后加入蒜末炒香，然后加入小白菜和黑木耳翻炒至熟，撒上盐后关火。
鲫鱼豆腐汤：鲫鱼洗净切块，提前用少许料酒腌制，去除腥味。锅中用冷油加热，油热后加入鲫鱼炒至两面金黄色，加入姜片和适量沸水，大火炖20分钟，然后加入豆腐块，汤汁再次沸腾后撒上盐和胡椒粉，再撒上一些葱花和香菜碎后才关火。
下午点心：10 克 badam，300 克无糖酸奶
- 晚餐： 紫薯饭、鸡胗炒生菜、香煎鸡胸肉
成分：
紫薯和米饭：紫薯 80 克，米 55 克
鸡胗炒生菜：生菜 100 克，鸡胗 30 克，花生油 5 克，食盐 1 克，葱花，姜，蒜 少许，胡椒粉少许
香煎鸡胸肉：鸡胸肉 50 克，花生油 6 克，食盐 1 克，料酒少许，胡椒粉少许
生产步骤：
紫薯和米饭：将紫薯块和米饭混合，加入相当于米饭体积 1.3 倍的水，然后用电饭煲蒸。
鸡胗炒生菜：提前将生菜和鸡胗切成薄片。锅热后用油加热，葱、姜、蒜碎翻炒香，加入鸡胗翻炒至变色，撒上一些胡椒粉去除腥味。然后加入生菜，翻炒 3 分钟，撒上少屑，然后关火。
香煎鸡胸肉：将鸡胸肉加入少许胡椒粉、盐和料酒腌制 30 分钟。在锅中刷油，将鸡胸肉煎至两面金黄色。
晚间小吃：30 克全麦面包，100 克桑葚
营养小贴士：要补充钙质，就要乖乖喝牛奶就行了
在怀孕后期，胎儿生长迅速，需要足够的钙来支持骨骼（包括牙齿）的生长。准妈妈也因为哺乳期需要储存钙，因此摄入足够的钙非常重要。钙的最佳食物来源是乳制品和豆制品。虽然有些食物的钙含量很高，但其钙吸收率低或进食量太少，导致补钙效率低。例如，虾皮（使用少量）和绿叶蔬菜（草酸会影响钙的吸收）。因此，对于草酸含量高的菠菜、竹笋、苋菜、芥菜等绿叶蔬菜，先用沸水焯一下，以去除大部分草酸后再烹饪，可以提高钙的吸收率。本周的示例食谱与乳制品、豆腐、杏仁、黑木耳、小白菜、鱼和其他钙含量相对较高的成分相匹配。每日钙摄入量可达1254.3mg，可保证足够的钙摄入量。
