孕期34至40周分阶段营养食谱全攻略
孕期第 34 周食谱
早餐
蛤蜊鸡蛋面、清炒苋菜、凉拌魔芋
早餐食材
蛤蜊鸡蛋面：蛤蜊 70g、鸡蛋 1 个（约 50g）、面条 90g、花生油 5g、食盐 1g、葱花少许
清炒苋菜：苋菜 100g、花生油 3g、食盐 1g、葱花、姜、蒜少许
凉拌魔芋：魔芋 150g、香油 2g、食盐 1g、蒜末、香菜、醋少许
蛤蜊鸡蛋面的做法：清洗蛤蜊。锅烧热，加油，将鸡蛋煎至两面金黄。锅中加水煮沸，放入面条和蛤蜊，煮熟后放入煎好的鸡蛋，撒上葱花和食盐。
清炒苋菜的做法：锅烧热，加油，放入葱花、姜、蒜炒香。加入苋菜快速翻炒。快熟时加入食盐。
凉拌魔芋的做法：将魔芋切片，焯水后过凉。加入香油、食盐、蒜末、香菜和醋，搅拌均匀。
上午加餐：纯牛奶 300g
午餐
玉米面馒头、彩椒腐竹炒、山药番茄炖排骨
午餐食材
玉米面馒头：玉米面 30g、面粉 55g、酵母 1g
彩椒腐竹炒：彩椒 80g、腐竹 30g、花生油 5g、食盐 1g、蒜片、葱花少许
山药番茄炖排骨：山药 60g、番茄 80g、排骨 40g、花生油 5g、食盐 1g、黑胡椒少许
玉米面馒头的做法：将面粉和玉米面混合。用约 35℃的温水化开酵母。慢慢将酵母水倒入面粉中，揉成光滑的面团。放在温暖处发酵至体积增大一倍。排气后揉匀，做成馒头。让馒头在蒸锅里饧 10 – 20 分钟，上汽后蒸 20 分钟，关火后焖 3 分钟。
彩椒腐竹炒的做法：锅烧热，加油，放入蒜片炒香。加入腐竹翻炒 1 分钟。然后加入彩椒翻炒 2 – 3 分钟。撒上少许葱花和食盐，装盘。
山药番茄炖排骨的做法：锅烧热，加油，翻炒排骨至变色。加入黑胡椒和水。煮沸后加入山药和番茄。小火慢炖 30 分钟，最后加入食盐。
下午加餐：杏仁 10g、原味酸奶 150g
晚餐
黑米糙米饭、麻酱菠菜、豌豆胡萝卜炒鸡胸肉
晚餐食材
黑米糙米饭：黑米 50g、糙米 40g
麻酱菠菜：芝麻酱 5g、菠菜 100g、食盐 1g
豌豆胡萝卜炒鸡胸肉：新鲜豌豆 30g、胡萝卜 30g、鸡胸肉 30g、花生油 5g、食盐 1g、蒜片少许
黑米糙米饭的做法：将黑米和糙米混合。加入相当于米体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
麻酱菠菜的做法：将菠菜焯水 1 分钟。捞出放置。加入芝麻酱和少许食盐，搅拌均匀。
豌豆胡萝卜炒鸡胸肉的做法：将胡萝卜丁和豌豆焯水 2 分钟。捞出放置。锅烧热，加油。油热后放入蒜片炒香。加入切片的鸡胸肉翻炒至变色。然后加入豌豆和胡萝卜，翻炒 2 分钟，撒上食盐。
晚上加餐：全麦面包 40g、桃子 200g
营养小贴士：摄取适量的维生素 A，不宜过多或过少。
本周示例菜单着重关注怀孕晚期对维生素 A 的增加需求。孕期维生素 A 缺乏可能导致宫内生长迟缓、低出生体重或早产。动物肝脏以及富含 β – 胡萝卜素的食物可以补充维生素 A。β – 胡萝卜素在体内可以转化为维生素 A。不过，维生素 A 摄入过多会引起中毒。
尽管菜单中没有加入动物肝脏，但选择了许多富含 β – 胡萝卜素的食物，如鸡蛋、苋菜、枸杞、大白菜、彩椒、菠菜和胡萝卜。这一搭配充分满足了孕妇对维生素 A 的需求。
孕期第 35 周食谱
早餐
红豆紫米粥、彩椒炒蛋、凉拌猪心
早餐食材
红豆紫米粥：红豆 30g、紫米 30g、大米 40g
彩椒炒蛋：彩椒 100g、鸡蛋 1 个（约 50g）、花生油 5g、食盐 1g
凉拌猪心：猪心 30g、香油 3g、食盐 1g、蒜末、泰椒、月桂叶、醋少许
红豆紫米粥的做法：红豆提前浸泡一夜。倒掉浸泡水。将红豆与紫米和大米混合。加入相当于豆、米、紫米总体积 8 倍的水。用电饭煲煮。
彩椒炒蛋的做法：锅烧热，加油。油热后倒入打散的鸡蛋，翻炒成小块。然后加入切好的彩椒翻炒 1 – 2 分钟。加入食盐，装盘。
凉拌猪心的做法：清洗猪心，煮熟后捞出切片。加入蒜末、泰椒、食盐、醋、香菜和香油。搅拌均匀。
上午加餐：原味酸奶 200g、桑葚 100g
午餐
葱花馒头、蒸紫薯、蘑菇炒鸡片、蒜苔干豆腐炒
午餐食材
葱花馒头：葱花 10g、面粉 85g、酵母 1g
蒸紫薯：紫薯 40g
蘑菇炒鸡片：新鲜蘑菇 100g、鸡胸肉 45g、花生油 6g、食盐 1g、葱花、蒜末少许、黑胡椒少许
蒜苔干豆腐炒：蒜苔 100g、干豆腐 30g、花生油 5g、食盐 1g
葱花馒头的做法：将葱花切碎与面粉混合。用约 35℃的温水化开酵母。慢慢将酵母水倒入面粉中，揉成光滑的面团。放在温暖处发酵至体积增大一倍。排气后做成花卷。水开后蒸 20 分钟，关火后焖 3 分钟。
蒸紫薯的做法：清洗紫薯，蒸熟（或煮熟）。
蘑菇炒鸡片的做法：将鸡胸肉和蘑菇切片。锅烧热，加油。油热后，翻炒葱花和蒜末至出香味。加入鸡片翻炒至变色。然后加入蘑菇和黑胡椒，翻炒 2 分钟，加入食盐，装盘。
蒜苔干豆腐炒的做法：锅烧热，加油。油热后放入干豆腐翻炒 1 – 2 分钟。然后加入蒜苔翻炒 1 – 2 分钟。加入食盐，装盘。
下午加餐：蓝莓 120g、纯牛奶 300g
晚餐
二米饭、蒜蓉菠菜、萝卜花甲汤
晚餐食材
二米饭：大米 40g、小米 50g
蒜蓉菠菜：菠菜 100g、花生油 5g、食盐 1g、蒜蓉适量
萝卜花甲汤：白萝卜 80g、花甲 80g、香油 4g、食盐 1g、花生油 3g、葱花少许
二米饭的做法：将大米和小米混合。加入相当于米体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
蒜蓉菠菜的做法：将菠菜焯水 30 秒，捞出放置。锅烧热，加油。油热后放入蒜蓉和菠菜，翻炒至熟，加入食盐，装盘。
萝卜花甲汤的做法：清洗花甲。将花甲焯水 1 分钟，捞出放置。锅中加入热水，放入萝卜片（丝）、花甲、食盐和葱花。煮开后小火煮 2 – 3 分钟。淋上香油，装盘。
晚上加餐：山药糯米粥（山药 30g、糯米 20g）、杏仁 10g
营养小贴士：补充维生素 B1，要吃够全谷物和豆类。
本周示例菜单着重关注怀孕晚期维生素 B1 摄入量的增加。孕期维生素 B1 缺乏可导致母子患脚气病。还会影响胃肠蠕动，导致孕妇食欲减退、恶心、进食量减少，从而加重维生素 B1 缺乏，形成恶性循环。富含维生素 B1 的食物主要有谷物、豆类、干果、动物内脏和家禽。
本周菜单加入了紫米、小米、红豆、紫薯等全谷物，以及猪心、鸡胸肉、杏仁等食物，充分满足了孕妇对维生素 B1 的需求。
孕期第 36 周食谱
早餐
葱花鸡蛋饼、清炒空心菜、红烧牛肉
早餐食材
葱花鸡蛋饼：葱花 10g、面粉 80g、鸡蛋 1 个（约 50g）、花生油 5g、食盐 1g
清炒空心菜：空心菜 100g、花生油 3g、食盐 1g、蒜片少许
红烧牛肉：牛腱子肉 30g、食盐 1g、葱花、姜片、酱油、桂皮、花椒、八角少许
葱花鸡蛋饼的做法：切碎葱花，放入容器中。加入鸡蛋、面粉、少许食盐和一些水。搅拌成可流动的糊状。给平底锅刷油，倒入面糊，煎至两面金黄。
清炒空心菜的做法：锅烧热，加油，放入蒜片炒香。加入洗净切好的空心菜，翻炒 1 – 2 分钟。加入食盐，装盘。
红烧牛肉的做法：将牛腱子肉放入锅中，加入冷水。煮开后煮 2 分钟，撇去血沫，捞出洗净。在锅中加入牛腱子肉、葱花、姜片、食盐、酱油、桂皮、花椒、八角和水。煮开后小火炖 30 分钟。
上午加餐：纯牛奶 200g、猕猴桃 150g
午餐
南瓜玉米面馒头、胡萝卜干豆腐炒、蒜苔猪柳炒
午餐食材
南瓜玉米面馒头：南瓜 30g、玉米面 20g、面粉 70g、酵母 1g
胡萝卜干豆腐炒：胡萝卜 80g、干豆腐 30g、花生油 5g、食盐 1g
蒜苔猪柳炒：蒜苔 100g、猪瘦肉 80g、花生油 5g、食盐 1g、葱花、蒜末少许、黑胡椒少许
南瓜玉米面馒头的做法：将南瓜蒸熟压成南瓜泥。与面粉和玉米面混合。用约 35℃的温水化开酵母。慢慢将酵母水倒入面粉中，揉成光滑的面团。放在温暖处发酵至体积增大一倍。排气后做成馒头。让馒头在蒸锅里饧 10 – 20 分钟。上汽后用中火蒸 20 分钟，关火后焖 3 分钟。
胡萝卜干豆腐炒的做法：将胡萝卜切片，干豆腐切条。锅烧热，加油。油热后翻炒干豆腐 1 – 2 分钟。然后加入胡萝卜再炒 1 – 2 分钟。加入食盐，装盘。
蒜苔猪柳炒的做法：将猪瘦肉切片，蒜苔切段。锅烧热，加油。油热后翻炒葱花和蒜末至出香味。加入猪柳翻炒至变色。加入蒜苔和黑胡椒，翻炒 2 分钟。加入食盐，装盘。
下午加餐：柿子 100g、原味酸奶 200g
晚餐
绿豆米饭、蒸红薯、芹菜木耳炒、芦笋虾仁炒
晚餐食材
绿豆米饭：绿豆 30g、大米 50g
蒸红薯：红薯 80g
芹菜木耳炒：芹菜 100g、干木耳 3g、花生油 4g、食盐 1g、蒜片少许
芦笋虾仁炒：芦笋 100g、虾仁 80g、花生油 5g、食盐 1g、料酒少许、葱花少许
绿豆米饭的做法：提前浸泡绿豆。倒掉浸泡水。将绿豆与大米混合。加入相当于米体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
蒸红薯的做法：清洗红薯，蒸熟（或煮熟）。
芹菜木耳炒的做法：提前泡发木耳。将芹菜和木耳切段。锅烧热，加油，放入蒜片炒香。加入芹菜和木耳翻炒至熟。加入食盐，装盘。
芦笋虾仁炒的做法：清洗芦笋，切段。清洗虾仁，用少许食盐和料酒腌制 5 分钟。锅烧热，加油。油热后翻炒虾仁至变色。加入芦笋翻炒 2 分钟。撒上少许食盐和葱花，装盘。
晚上加餐：红枣小米粥（红枣 5g、小米 30g）、腰果 10g
营养小贴士：为胎儿良好的成长发育，维生素 B2 不可缺少。
本周示例菜单着重关注怀孕晚期对维生素 B2 需求量的增加。孕期维生素 B2 缺乏可能导致胎儿生长发育迟缓以及缺铁性贫血。维生素 B2 几乎存在于所有食物中，但动物性食物含量普遍高于植物性食物，如动物内脏、奶类和蛋类。
菜单中加入了牛奶、鸡蛋、牛肉、红枣、小米、空心菜、胡萝卜、芹菜和木耳等富含维生素 B2 的食物。选择快速翻炒的烹饪方式，以减少烹饪过程中营养的流失，可以很好地满足孕妇对维生素 B2 的需求。
孕期第 37 周食谱
早餐
红薯小米粥、瓠瓜炒蛋、鸭血豆腐汤
早餐食材
红薯小米粥：红薯 50g、小米 40g
瓠瓜炒蛋：瓠瓜 100g、鸡蛋 1 个（约 50g）、花生油 5g、食盐 1g
鸭血豆腐汤：鸭血 35g、豆腐 50g、香油 2g、食盐 1g、味精、白胡椒粉少许
红薯小米粥的做法：将红薯切块与小米混合。加入相当于小米体积 8 倍的水。用电饭煲煮。
瓠瓜炒蛋的做法：锅烧热，加油，倒入打散的鸡蛋翻炒成小块。然后加入切好的瓠瓜翻炒 2 分钟。加入食盐，装盘。
鸭血豆腐汤的做法：清洗鸭血和豆腐，切块。锅中加水，放入鸭血和豆腐。煮开后加入白胡椒粉调味。再小火炖 5 分钟。加入少许食盐、味精和香油。
上午加餐：猕猴桃 250g
午餐
栗子藜麦饭、四季豆茄子炖、豌豆肉末
午餐食材
栗子藜麦饭：栗子 60g、藜麦 30g、大米 50g
四季豆茄子炖：四季豆 80g、茄子 80g、花生油 5g、食盐 1g、蒜片少许
豌豆肉末：豌豆 50g、猪瘦肉 50g、花生油 5g、食盐 1g、姜、蒜、黑胡椒少许
栗子藜麦饭的做法：将藜麦、栗子和大米混合。加入相当于米体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
四季豆茄子炖的做法：锅烧热，加油。油热后翻炒蒜片至出香味。加入四季豆和茄子翻炒几分钟。加入适量水煮约 10 分钟。大火收汁。加入少许食盐，装盘。
豌豆肉末的做法：将豌豆焯水至半熟。将猪瘦肉切丁。锅烧热，加油。油热后翻炒姜和蒜至出香味。加入肉末翻炒至变色。加入豌豆和黑胡椒，快速翻炒。加少许水焖至熟。加入少许食盐，装盘。
下午加餐：原味酸奶 300g
晚餐
紫米馒头、蘑菇白菜炒、柠香三文鱼
晚餐食材
紫米馒头：面粉 70g、紫米 20g、酵母 1g
蘑菇白菜炒：新鲜蘑菇 100g、白菜 80g、花生油 4g、食盐 1g、蒜片少许
柠香三文鱼：三文鱼 80g、橄榄油 3g、柠檬 10g、食盐 1g、黑胡椒少许
紫米馒头的做法：制作或购买已做好的馒头。50g 面粉可做成约 80g 馒头。
蘑菇白菜炒的做法：清洗白菜，沥干水分。去掉蘑菇根部切片。锅烧热，加油，放入蒜片炒香。加入蘑菇翻炒至熟。然后加入白菜翻炒至软。加入食盐，装盘。
柠香三文鱼的做法：将三文鱼切成厚片。用少许黑胡椒和食盐腌制 20 分钟。锅烧热，加油。将三文鱼放入锅中，煎至两面金黄。上桌前挤上柠檬汁。
晚上加餐：纯牛奶 150g、核桃 10g
营养小贴士：适度补充 DHA，不宜过多。
本周示例菜单着重关注孕妇需摄入适量的 DHA。孕晚期仍是胎儿大脑发育的关键时期。DHA 很重要，因为它是神经细胞磷脂的主要组成部分。此外，足量的 DHA 还有助于胎儿视网膜发育。建议孕妇每日摄入 200mg DHA，EPA 和 DHA 总摄入量不超过 2000mg。富含 DHA 的食物主要是深海鱼，如三文鱼、鳗鱼、鲈鱼和小黄鱼。此外，核桃、亚麻籽油和紫苏籽油含有 α – 亚麻酸，可在体内转化为 DHA，但转化率低。
孕期第 38 周食谱
早餐
鸡蛋饼、蒸紫薯、清炒豆苗
早餐食材
鸡蛋饼：面粉 60g、鸡蛋 1 个（约 50g）、花生油 5g、食盐 1g
蒸紫薯：紫薯 70g
清炒豆苗：豆苗 150g、花生油 4g、食盐 1g、蒜末少许
鸡蛋饼的做法：在碗中打散鸡蛋。加入面粉、食盐和水，调成可流动的糊状。给平底锅刷油，倒入面糊，煎至两面金黄。
蒸紫薯的做法：清洗紫薯，蒸熟（或煮熟）。
清炒豆苗的做法：清洗豆苗。锅烧热，加油。油热后翻炒蒜末至出香味。加入豆苗翻炒 1 分钟。加入食盐，装盘。
上午加餐：杏仁 10g、纯牛奶 150g
午餐
红豆紫米粥、彩椒干豆腐炒、葱爆羊肉
午餐食材
红豆紫米粥：红豆 40g、紫米 40g、大米 30g
彩椒干豆腐炒：彩椒 80g、干豆腐 40g、花生油 5g、食盐 1g
葱爆羊肉：葱 20g、洋葱 30g、羊肉 70g、花生油 5g、食盐 1g、料酒、酱油少许
红豆紫米粥的做法：提前浸泡红豆。倒掉浸泡水。将红豆与紫米和大米混合。加入相当于豆、米、紫米总体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
彩椒干豆腐炒的做法：提前泡发干豆腐，切块。将彩椒切块。锅烧热，加油。油热后翻炒干豆腐 1 分钟。加入彩椒翻炒 1 分钟。加入食盐，装盘。
葱爆羊肉的做法：将羊肉切薄片。提前用料酒腌制。将葱和洋葱切丝。锅烧热，加油。油热后快速翻炒羊肉至肉色变白。加入葱丝和洋葱丝继续翻炒。加入少许酱油和食盐，装盘。
下午加餐：猕猴桃 250g、原味酸奶 150g
晚餐
葱花馒头、胡萝卜白菜炒、番茄金针菇鳕鱼
晚餐食材
葱花馒头：葱花 10g、面粉 70g、酵母 1g
胡萝卜白菜炒：胡萝卜 50g、白菜 50g、花生油 4g、食盐 1g、蒜片少许
番茄金针菇鳕鱼：番茄 100g、金针菇 30g、鳕鱼 80g、花生油 5g、食盐 1g、蒜片、黑胡椒、淀粉少许
葱花馒头的做法：将面粉和葱花混合。用约 35℃的温水化开酵母。慢慢将酵母水倒入面粉中，揉成光滑的面团。放在温暖处发酵至体积增大一倍。排气后做成馒头。上汽后蒸 20 分钟，关火后焖 3 分钟。
胡萝卜白菜炒的做法：锅烧热，加油。油热后翻炒蒜片至出香味。加入胡萝卜丝和白菜丝翻炒 1 – 2 分钟。加入食盐，装盘。
番茄金针菇鳕鱼的做法：提前用黑胡椒和淀粉腌制鳕鱼片。锅烧热，加油。油热后翻炒蒜片至出香味。加入番茄块翻炒至出汁。加入水煮开，放入金针菇煮 2 分钟。然后加入鳕鱼片煮至熟。加入食盐，装盘。
晚上加餐：纯牛奶 150g、全麦面包 40g
营养小贴士：要增加膳食纤维的摄入，全谷物和豆类必不可少。
本周示例菜单针对孕晚期常出现的便秘问题。在这一阶段，胎儿生长迅速，可能会压迫母亲的胃肠道。再加上肠道蠕动减弱，孕妇很容易出现痔疮和便秘。因此，应多摄入富含膳食纤维的全谷物、块茎类食物等。
菜单中包含了多种富含膳食纤维的全谷物和豆类，如红豆、紫米、全麦面包等，占每日主食的三分之一以上。此外，还加入了彩椒、金针菇等蔬菜和猕猴桃等水果，以保证每日充足的膳食纤维摄入。
孕期第 39 周食谱
早餐
红豆小米粥、蒸芋头、水煮西兰花、蛋羹
早餐食材
红豆小米粥：红豆 30g、小米 55g
蒸芋头：芋头 50g
水煮西兰花：西兰花 150g、香油 2g、食盐 1g、干红辣椒少许
蛋羹：鸡蛋 1 个（约 50g）、食盐 1g、香油 2g
红豆小米粥的做法：将红豆和小米混合。加入相当于豆、米总体积 8 倍的水。用电饭煲煮。
蒸芋头的做法：清洗芋头，蒸熟（或煮熟）。
水煮西兰花的做法：清洗西兰花，焯水至熟，切段，放在盘子里。加入少许干红辣椒、香油和食盐，搅拌均匀。
蛋羹的做法：打散鸡蛋。加入 75g 温水和少许食盐。继续打散至消泡，加入香油。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。上汽后蒸 10 分钟。
上午加餐：核桃 10g、纯牛奶 150g
午餐
藜麦饭、芹菜山药干豆腐炒、煎鳕鱼
午餐食材
藜麦饭：藜麦 30g、大米 80g
芹菜山药干豆腐炒：芹菜 100g、山药 50g、干豆腐 40g、花生油 3g、食盐 1g
煎鳕鱼：鳕鱼 50g、花生油 4g、食盐 1g、黑胡椒少许
藜麦饭的做法：将大米和藜麦混合。加入相当于米体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
芹菜山药干豆腐炒的做法：锅烧热，加油。油热后翻炒干豆腐和山药 2 分钟。然后加入芹菜翻炒 1 分钟。加入食盐，装盘。
煎鳕鱼的做法：清洗鳕鱼并擦干。用食盐和黑胡椒在两面涂抹。在不粘锅上刷一层油。煎鳕鱼至两面金黄。可根据个人口味挤上新鲜柠檬汁。
下午加餐：番石榴 150g、原味酸奶 200g
晚餐
红薯馒头、胡萝卜木耳肉丝炒、清炒蕹菜
晚餐食材
红薯馒头：红薯 60g、面粉 80g、酵母 1g
胡萝卜木耳肉丝炒：胡萝卜 80g、干木耳 3g、猪瘦肉 40g、花生油 5g、食盐 1g、葱花、姜、蒜少许
清炒蕹菜：蕹菜 100g、花生油 3g、食盐 1g、蒜片少许
红薯馒头的做法：制作或购买已做好的馒头。50g 面粉可做成约 80g 馒头。
胡萝卜木耳肉丝炒的做法：提前泡发木耳。将胡萝卜、木耳和猪瘦肉切丝。锅烧热，加油。油热后翻炒葱花、姜、蒜至出香味。加入肉丝翻炒至变色。加入木耳和胡萝卜翻炒至熟。加入食盐，装盘。
清炒蕹菜的做法：锅烧热，加油。油热后翻炒蒜片至出香味。加入洗净的蕹菜翻炒 1 分钟。加入食盐，装盘。
晚上加餐：纯牛奶 150g、金橘 100g
营养小贴士：控制血糖有技巧，低 GI 食物是关键。
本周菜单针对孕晚期可能出现的妊娠糖尿病问题。在这一阶段，孕妇应注意饮食，多吃低 GI 食物，如与米搭配的全谷物，而不是只吃精制白米。吃水果时最好直接吃整个水果而不是榨汁。每餐都应包含富含蛋白质的食物和蔬菜，以帮助控制血糖。
菜单中以全谷物为主食，如燕麦、藜麦饭和红薯馒头。三餐的蔬菜有番茄、芹菜、蕹菜、木耳和胡萝卜。蛋白质包括鸡蛋、猪瘦肉、干豆腐和鳕鱼。水果在下午和晚上的加餐中分两次食用，以避免一次性摄入过多糖分，从而防止餐后血糖飙升。
孕期第 40 周食谱
早餐
大米小米粥、蒸山药、水煮芦笋、蛋羹
早餐食材
大米小米粥：大米 30g、小米 55g
蒸山药：山药 50g
水煮芦笋：芦笋 150g、香油 2g、食盐 1g、干红辣椒少许
蛋羹：鸡蛋 1 个（约 50g）、食盐 1g、香油 2g
大米小米粥的做法：将大米和小米混合。加入相当于米体积 8 倍的水。用电饭煲煮。
蒸山药的做法：清洗山药，蒸熟（或煮熟）。
水煮芦笋的做法：清洗芦笋，焯水至熟，切段，放在盘子里。加入少许干红辣椒、香油和食盐，搅拌均匀。
蛋羹的做法：打散鸡蛋。加入 75g 温水和少许食盐。继续打散至消泡，加入香油。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。上汽后蒸 10 分钟。
上午加餐：纯牛奶 200g、红心火龙果 100g
午餐
黑米糙米饭、双花炒鸡胸、肉末豆腐
午餐食材
黑米糙米饭：黑米 65g、糙米 40g
双花炒鸡胸：西兰花 50g、菜花 50g、鸡胸肉 40g、花生油 8g、食盐 1g、葱花、姜、蒜少许
肉末豆腐：猪瘦肉 10g、北豆腐 60g、花生油 5g、食盐 1g、酱油、葱花少许
黑米糙米饭的做法：将黑米和糙米混合。加入相当于米体积 1.3 倍的水。用电饭煲煮。
双花炒鸡胸的做法：将鸡胸肉切片。清洗西兰花和菜花，切小朵，焯水 30 秒，捞出放置。锅烧热，加油。油热后翻炒葱花、姜、蒜至出香味。加入鸡片翻炒至变色。然后加入西兰花和菜花快速翻炒。加入食盐，装盘。
肉末豆腐的做法：将猪瘦肉切末。将豆腐切成小方块。锅烧热，加油。油热后翻炒肉末片刻。加入少许酱油翻炒上色。加入豆腐和水。煮开后小火收汁。撒上葱花和食盐。
下午加餐：猕猴桃 200g、原味酸奶 200g
晚餐
南瓜馒头、豌豆虾仁炒、菠菜猪肝汤
晚餐食材
南瓜馒头：南瓜 60g、面粉 80g、酵母 1g
豌豆虾仁炒：豌豆 100g、鲜虾 75g、花生油 8g、食盐 1g、淀粉少许
菠菜猪肝汤：菠菜 50g、熟猪肝 30g、香油 3g、食盐 1g、姜片少许
南瓜馒头的做法：将南瓜蒸熟压成泥。与面粉混合。用约 35℃的温水化开酵母。慢慢将酵母水倒入面粉中，揉成光滑的面团。放在温暖处发酵至体积增大一倍。排气后做成馒头。让馒头在蒸锅里饧 10 – 20 分钟。上汽后用中火蒸 20 分钟，关火后焖 3 分钟。
豌豆虾仁炒的做法：将豌豆焯水 1 分钟，捞出放置。清洗虾仁，用少许淀粉和食盐腌制。锅烧热，加油。油热后翻炒虾仁至变红。加入豌豆快速翻炒。加入食盐，装盘。
菠菜猪肝汤的做法：提前焯水菠菜，捞出切段。锅中加水。煮开后加入姜片和切片的猪肝。煮 1 分钟。然后加入菠菜煮至熟。淋上少许香油，加入食盐。（如果使用生猪肝，需提前用酱油、黑胡椒和淀粉腌制 10 分钟，然后焯水再用。）
晚上加餐：杏仁 10g、全麦面包 40g
营养小贴士：维生素 C 不仅存在于水果中，蔬菜中也有。
本周菜单着重关注孕晚期的维生素 C 摄入。足量的维生素 C 能促进铁、钙和叶酸的利用。缺乏可能导致牙龈出血、肿胀或鼻黏膜出血。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕晚期每日摄入 115mg 维生素 C。
维生素 C 主要来源于新鲜蔬菜和水果。菜单中选取了富含维生素 C 的蔬菜，如芦笋、西兰花、菜花、菠菜，以及猕猴桃、红心火龙果等水果。每日维生素 C 总摄入量达 278.9mg，为推荐量的 242.5%，满足孕晚期女性的每日需求。
